خوراک سبزیجات تند
توصیه ی کارشناس تغذیه : لوبیا و سبزیجات موجود در این غذا منبع بسیار خوبی از فیبر هستند درهر فنجان از این خوراک 10 گرم فیبر وجود دارد.
مواد لازم:
یک قاشق غذاخوری روغن کانولا
یک عدد پیاز متوسط (خردشود)
4 عدد هویج (حلقه ای خرد شود)
یک عدد فلفل دلمه ای سبز(خرد شود)
یک عدد کدو (خرد شود)
2 حبه سیر (له شود)
یک قاشق غذاخوری پودر فلفل قرمز تند
یک قوطی کنسرو لوبیای قرمز(450 گرمی) آب آن کاملاً خارج شود
یک قوطی کنسرو لوبیای سیاه ( 450 گرمی آب آن کاملاً خارج شود) بجای آن می توانید از لوبیای
یک قوطی سس رقیق گوجه فرنگی (426 گرمی)، 800 گرم گوجه فرنگی خرد شده.
طرز تهیه:
1- روغن را در یک تابه ی بزرگ بروی حرارت متوسط تا زیاد گرم کنید.
2- پیاز و هویج را در روغن بمدت 5 دقیقه تفت دهید فلفل دلمه ای و کدو را به آن بیافزایید و به مدت 2 دقیقه تفت دهید.
3- سیر را به آن بیافزایید و 30 ثانیه تفت دهید سپس پودر فلفل و سایر مواد را اضافه کنید و اجازه دهید مواد جوش بیابد.
4- درب ظرف را بسته و به مدت 30 تا 35 بروی حرارت کم قرار دهید تا خوراک شما کاملاً آماده شود.
اطلاعات تغذیه ای
8 واحد سروینگ معادل 8 فنجان از این خوراک بدست می آید. درهر واحد سروینگ اطلاعات تغذیه ای به شرح زیر است:
کالری: 179
کربوهیدرات: 33 گرم
پروتئین: 9 گرم
چربی کل: 3 گرم
چربی اشباع : صفر گرم
کلسترول: صفر میلی گرم
سدیم: 492 میلی گرم
فیبر تغذیه ای: 10 گرم
مترجم: ماندانا فرخی نیا
منبع :www.diabetes.org/mfa-recipes